Ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους

Ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στο σπίτι; Αυτή η ερώτηση υποβάλλεται από πολλούς ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, δεν επισκέπτονται γυμναστήρια και δεν προσλαμβάνουν γυμναστή.

χάνοντας βάρος στο σπίτι με άσκηση

Η απώλεια βάρους στο σπίτι δεν είναι όνειρο - απλώς ακολουθήστε τις οδηγίες, παρακολουθήστε τη διατροφή σας και ασκείστε τακτικά. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι.

Ποιες ασκήσεις είναι οι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους

Κατά την κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να εστιάσετε στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που θα επιτύχουν αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Εδώ είναι τα κύρια:

  • Το τρέξιμο είναι ένα προσβάσιμο άθλημα σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου και σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες. Αναπτύσσει το αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνει τον συντονισμό, βοηθά στην γρήγορη απώλεια βάρους.
  • Το γρήγορο περπάτημα είναι μια εναλλακτική επιλογή για όσους δυσκολεύονται να τρέξουν.
  • Καταλήψεις - ενίσχυση των μυών των ποδιών, των γλουτών, της πλάτης και των κοιλιακών.
  • Push-ups - ένα καλό φορτίο σε ολόκληρο το σώμα, σφίξτε τους μυς του στήθους.
  • Η σανίδα είναι μια κλασική άσκηση σε οποιαδήποτε προπόνηση απώλειας βάρους. Κατά την εκτέλεση, σχεδόν όλες οι μυϊκές ομάδες του σώματος είναι τεταμένες.
  • Άλμα - μπορείτε να κάνετε κανονικά άλματα, αλλά το σχοινάκι θεωρείται το πιο αποτελεσματικό.
άσκηση απώλειας βάρους

Ασκήσεις για την κοιλιά

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών περιλαμβάνουν πολύπλοκο φορτίο σε όλους τους κοιλιακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των πλευρικών.

Σανίδα

Πάρτε μια θέση ψέματος, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και στηρίξτε τους βραχίονες σας. Τα πόδια πρέπει να τεντωθούν προς τα πίσω, με τα δάκτυλα να ακουμπούν στο πάτωμα. Οι αγκώνες είναι κάθετοι στους ώμους. Σε αυτήν τη θέση, προσπαθήστε να κρατήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

σανίδα άσκησης

Σπασμός στον Τύπο

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και πιέστε τα στην κλειδαριά. Τραβήξτε τα πόδια σας προς εσάς. Είναι καλύτερο για κάποιον να κρατάει τα πόδια σας - αυτό θα διευκολύνει την εκτέλεση δυστοκιών. Αρχίστε να σηκώνετε το σώμα σας στα γόνατά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές, κάνοντας 2-3 σετ.

άσκηση κοιλιακής κρίσης

Ψέματα ποδιών

Ξαπλώστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Συγκεντρώστε τους αστραγάλους σας και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 15 εκατοστά από το πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας σε αργή κίνηση, κρατώντας τα μαζί μέχρι να σχηματιστεί γωνία 90 μοιρών μεταξύ των μηρών και του άνω σώματος. Στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Κάντε δύο έως τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

ψέματα πόδι αυξάνει

Ασκήσεις για τους γλουτούς και τους γοφούς

Ένα από τα βήματα για ένα όμορφο λεπτό σώμα είναι η άντληση των γλουτών και των μυών των μηρών. Διαβάστε περισσότερα για τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν.

Lunges

Σηκωθείτε ευθεία με πόδια πλάτους ώμου. Κάντε ένα βήμα μπροστά, κάμπτοντας το μπροστινό πόδι σας σε ορθή γωνία και στρέψτε το πίσω πόδι σας, τοποθετώντας το στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια. Μερικά σετ των 15 επαναλήψεων πρέπει να είναι επαρκή.

Βελτίωση των πνευμόνων των ποδιών

Γλουτιανή γέφυρα

Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, τα πόδια πρέπει να απέχουν μεταξύ τους. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα, ακουμπώντας στα πόδια σας. Κρατήστε σε αυτήν τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα και επαναλάβετε την άσκηση.

άσκηση γέφυρας γλουτών

Ασκήσεις για τα χέρια

Οι ασκήσεις που εμπλέκουν τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μπόνους θα βοηθήσουν στην αφαίρεση του υπερβολικού βάρους από τα χέρια.

Κάμψεις

Πάρτε ξαπλωμένη θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα, κατ 'ευθείαν στους αγκώνες. Πραγματοποιήστε ώθηση, προσέχοντας να μην λυγίσει στην πλάτη και τη λεκάνη σας. Κάντε περίπου 15-20 push-ups ανά σετ. Για όσους δυσκολεύονται να ανεβάσουν το κλασικό στιλ, μπορείτε να δοκιμάσετε push-ups από τα γόνατα ή push-ups από τον πάγκο.

άσκηση ώθησης στο χέρι

Dumbbell Curl

Η άσκηση αντλεί ενεργά τους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς. Σηκωθείτε ευθεία, πάρτε έναν αλτήρα (ή αλτήρες) στα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας το βλήμα στους ώμους σας και, στη συνέχεια, επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική του θέση. Μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε.

άσκηση μπούκλα αλτήρα

Ελξεις

Εάν υπάρχει οριζόντια ράβδος στο σπίτι ή στην αυλή, τότε τα τραβήγματα ή η τακτική κρεμάστρα στη ράβδο θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε συνολικά τη ζώνη ώμου, να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος στα χέρια και να ενισχύσετε το μυϊκό σύστημα, καθώς και κοιλιακοιΑνεβείτε στην εγκάρσια ράβδο, απλώστε τα χέρια σας σε μια βολική απόσταση για τον εαυτό σας και αρχίστε να ομαλά, χωρίς να τσακίζετε, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω, σηκώνοντας το πηγούνι σας πάνω από τη διασταύρωση.

άσκηση pull-up στο χέρι

Για όσους δυσκολεύονται να τραβήξουν προς τα πάνω, μπορείτε να δοκιμάσετε το κανονικό κρέμασμα στη γραμμή για λίγο.

Ασκήσεις για τη μέση

Για τους περισσότερους ανθρώπους που χάνουν βάρος, ένας σημαντικός δείκτης είναι το μέγεθος της μέσης. Αυτό το μέρος του σώματος αποκτά το επιθυμητό σχήμα μετά από τις ακόλουθες ασκήσεις.

Ποδήλατο

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν πίσω από το κεφάλι σας, να συμπιεστούν στην κλειδαριά ή μπορείτε να το βάλετε παράλληλα με το σώμα. Σηκώστε τα πόδια σας επάνω και αρχίστε να κάνετε κινήσεις παρόμοιες με αυτές που κάνει ένα άτομο όταν οδηγεί ποδήλατο: κάμψτε εναλλάξ τα γόνατά σας και τραβήξτε τα πόδια σας πιο κοντά στο στήθος σας, κάνοντας κινήσεις πλάτους.

ποδήλατο γυμναστικής

Μετακινήστε τα πόδια σας στον αέρα

Πάρτε μια θέση ψέματος, τεντώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω. Πιέστε τα πόδια σας μαζί και αρχίστε να ταλαντεύεστε προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Κάντε 2-3 σετ των 20 επαναλήψεων.

άσκηση με τα πόδια στον αέρα

Ασκήσεις για το στήθος

Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τον μυϊκό κορσέ του στήθους και σας επιτρέπουν να σφίξετε την προτομή.

Burpee

Αυτή η άσκηση είναι ένα αποτελεσματικό γυμναστικό συγκρότημα και αποτελείται από διάφορα στάδια.

  1. Σηκωθείτε ευθεία, ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος.
  2. Εκτελέστε καταλήψεις, αλλά μην ισιώσετε πίσω, αλλά βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
  3. Από αυτήν τη θέση, πηδήξτε με τα πόδια σας πίσω και πάρτε τη θέση από την οποία ανεβαίνετε.
  4. Τώρα επίσης με ένα άλμα, τραβήξτε τα πόδια σας πίσω και πάρτε τη θέση από το σημείο 2.
  5. Πηδήξτε με τα χέρια σας προς τα πάνω.
Άσκηση Burpee

Σφίξιμο των παλάμων

Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, τα φέρνετε μαζί και πιέστε στις παλάμες σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα δάχτυλα πρέπει να στραφούν προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για λίγο, χρησιμοποιώντας τις καλύτερες προσπάθειές σας. Στη συνέχεια, ανοίξτε τις παλάμες σας, ξεκουραστείτε και δοκιμάστε ξανά.

άσκηση σφίξιμο χεριών

Πλευρικές ασκήσεις

Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση των αποθέσεων λίπους από τις πλευρές, καθώς και στην άντληση των πλευρικών κοιλιακών μυών.

Το πλευρικό πόδι σηκώνεται

Καθίστε στο πάτωμα και γυρίστε στη μία πλευρά. Σηκώστε ελαφρώς το σώμα σας, λυγίστε τον αγκώνα σας και τοποθετήστε το χέρι σας κάτω από το κεφάλι σας, το άλλο χέρι στηρίζεται στο πάτωμα με την παλάμη σας. Από αυτήν τη θέση, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε και τα δύο πόδια από το πάτωμα, σηκώνοντάς τα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Κάνετε 30 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

άσκηση στο πλευρικό πόδι

Πλευρικές στροφές

Σηκωθείτε ευθεία με τα χέρια σας στην άρθρωση του ισχίου. Κάντε τη μέγιστη κλίση του σώματος στη μία πλευρά καθώς εισπνέετε και καθώς εκπνέετε, γείρετε προς την άλλη πλευρά. 25-30 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση θα είναι επαρκείς.

γυμναστική

Συμβουλές άσκησης

Μερικές συμβουλές για αρχάριους. Θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε δυσάρεστους τραυματισμούς και να κάνετε τις προπονήσεις σας πολύ πιο αποτελεσματικές.

  • Μην ξεχάσετε τις ασκήσεις προθέρμανσης. Πριν από κάθε μάθημα, πρέπει να ζεσταίνετε τους μυς και να προετοιμάζετε το σώμα για άγχος.
  • Κάντε διαλείμματα μεταξύ των σετ, μην προσπαθήσετε να κάνετε ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό και να ολοκληρώσετε την προπόνηση γρήγορα. Αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική εργασία και μυϊκό τραυματισμό.
  • Προσπαθήστε να κάνετε τις ασκήσεις σωστά. Ακολουθήστε την τεχνική. Έτσι θα σώσετε σίγουρα τον εαυτό σας από τραυματισμούς και θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
  • Πίνετε νερό μεταξύ των σετ για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
  • Μετά το μάθημα, δεν πρέπει να κάνετε ένα πλήρες γεύμα, αυτό θα αναιρέσει όλες τις προσπάθειες καύσης λίπους.
  • Διαβάστε περισσότερα για τις δίαιτες απώλειας βάρους.
  • Συνδυάστε την άσκηση με καρδιο προπονήσεις - τζόκινγκ, κολύμπι, περπάτημα ή ποδηλασία. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι, αλλά το μεγαλύτερο αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή και άλλες δραστηριότητες.
για να χάσετε βάρος, πρέπει όχι μόνο να κάνετε ασκήσεις αλλά και να ακολουθήσετε μια δίαιτα για απώλεια βάρους

Πρόγραμμα προπόνησης για την εβδομάδα

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για μια εβδομάδα, το οποίο μπορεί να αλλάξει για τον εαυτό σας και να συνδυαστεί, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ακολουθώντας μια δίαιτα και εκτελώντας αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα βάρος και να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

  • Ημέρα 1 - προθέρμανση, σανίδα, συστροφή, push-ups, burpees, πλευρικές στροφές.
  • Ημέρα 2 - τζόκινγκ, προθέρμανση, σηκώνοντας τα πόδια ενώ ξαπλώνετε, γλουτιαία γέφυρα, πνεύμονες, pull-ups.
  • Ημέρα 3 - ξεκούραση
  • Ημέρα 4 - προθέρμανση, κάμψη των χεριών με αλτήρες, ποδηλασία, κινούμενα πόδια στον αέρα, κάμψη στις πλευρές.
  • Ημέρα 5 - προθέρμανση, σανίδα, ανατροπές, σανίδες, lunges, ποδήλατο, burpees, πλευρικές στροφές.
  • Ημέρα 6 - ξεκούραση
  • Ημέρα 7 - τζόκινγκ, προθέρμανση, ανύψωση πλευρικού ποδιού, ποδήλατο, pull-ups, δυστοκίες, σανίδα.

συμπέρασμα

Τηρώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης και παρακολουθώντας τη διατροφή σας, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Το κύριο πράγμα είναι να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κάνει τις ασκήσεις σωστά και να προπονείστε τακτικά. Αφού επιτευχθεί ο στόχος, μην ξεχνάτε την προπόνηση - να είστε πάντα σε φόρμα και να είστε σε καλή κατάσταση.