Η κετο δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους

Θέλετε να γίνετε πιο αδύνατοι, αλλά δεν θέλετε να βασανίζεστε συνεχώς από την πείνα; Στη συνέχεια, ελέγξτε τη διατροφή κετο! Με αυτήν τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε γρήγορα βάρος, χωρίς να υπολογίζετε τις θερμίδες και τις μερίδες.

Στη δεκαετία του '80 και του '90, ολόκληρος ο δυτικός κόσμος (ειδικά η Αμερική) κατακτήθηκε από τον φόβο των λιπαρών και λιπαρών τροφών. Εκείνη την εποχή, ήταν δημοφιλές να εγκαταλείψουμε τα συνηθισμένα φυσικά λιπαρά τρόφιμα υπέρ των τροφίμων με χαμηλά λιπαρά. Προϊόντα με πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους έχουν κατακλύσει όλα τα ράφια των σούπερ μάρκετ. Αυτό υποστηρίχθηκε ότι το λίπος περιέχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Αυτό που οι άνθρωποι δεν ήξεραν ήταν ότι εάν έτρωγαν λιγότερο λίπος, θα άρχιζαν να τρώνε περισσότερους υδατάνθρακες για να παραμείνουν γεμάτοι. Επομένως, σε αυτές τις περιόδους, οι λέξεις για την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη άρχισαν να ακούγονται μαζικά. Τώρα είναι σαφές για εσάς γιατί δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τις φυσικές τροφές με αρκετό φυσικό λίπος υπέρ των διαιτητικών με χαμηλά λιπαρά.

Τι είναι μια δίαιτα κετο (κετόνη);

Η δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα που είναι περιορισμένη σε υδατάνθρακες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πρωτεΐνες στη διατροφή. Η βασική αρχή αυτής της διατροφής είναι περισσότερο λίπος, λιγότεροι υδατάνθρακες. Αυτή η δίαιτα είναι πιο αυστηρή από, για παράδειγμα, τη δίαιτα Atkins, όπου μπορείτε να φάτε απολύτως οποιοδήποτε είδος λίπους. Πήρε το όνομά του από τις λεγόμενες κετόνες - σώματα που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού των λιπών, μετά τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως ενέργεια και η ίδια η διαδικασία ονομάζεται κέτωση. Συνήθως οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται για τέτοιους σκοπούς, αλλά όταν λείπουν, το σώμα βρίσκει μια λύση και καταφεύγει σε λίπη, τα οποία γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας.

Για ποιον είναι η δίαιτα κετο;

Η διατροφή κετο είναι καλή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, καθώς και για εκείνους που έχουν αποκτήσει την απαραίτητη μυϊκή μάζα και θέλουν να στεγνώσουν. Αλλά εκείνοι οι άνθρωποι που ασκούνται στο γυμναστήριο και θέλουν να χτίσουν μυς όταν χρησιμοποιούν αυτήν τη δίαιτα, δυστυχώς, αυτή η δίαιτα δεν θα λειτουργήσει για εσάς. Η διατροφή κετόνης είναι μια πολύ λεπτή και πολύπλοκη διαδικασία στην οποία πρέπει να είστε σε θέση να ακούτε καλά το σώμα σας, οπότε ακόμη και μερικοί έμπειροι αθλητές χάνουν μέρος της μυϊκής τους μάζας σε αυτό.

Τα βασικά

Σε αυτήν τη δίαιτα, πρέπει όχι μόνο να μειώσετε την αναλογία όλων των καταναλισκόμενων υδατανθράκων, αλλά και να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης και αμύλου. Όταν περιορίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο τρόφιμα που περιέχουν άμυλο και σάκχαρο, το σώμα σας αρχίζει να σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται. Λόγω αυτού, η καύση λίπους ενισχύεται και συχνά δεν θα αφήσετε το αίσθημα πληρότητας. Όταν περιορίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να ανοικοδομείται από τη γλυκόλυση (ποσοστό διάσπασης υδατανθράκων) σε λιπόλυση (ποσοστό διάσπασης λίπους). Αυτό συμβαίνει όταν τα αποθέματα γλυκογόνου στο ήπαρ και οι μύες έχουν εξαντληθεί πλήρως, συνήθως αυτές οι διαδικασίες ξεκινούν μετά από 2 ημέρες από τη δίαιτα.

Τι μπορείτε να φάτε;

επιτρεπόμενα τρόφιμα για τη διατροφή κετο
  • Προϊόντα κρέατος: σχεδόν οποιοδήποτε κρέας πουλερικών, βοείου κρέατος και ακόμη και χοιρινού κρέατος. Μπορείτε επίσης να φάτε το δέρμα του κοτόπουλου, αλλά είναι επιθυμητό να ήταν σπιτικό κοτόπουλο που δεν έτρωγε τροφή.
  • Θαλασσινά: καλαμάρια, γαρίδες, καθώς και ρέγγα, σολομό ή άλλα λιπαρά ψάρια χωρίς ψωμί.
  • Αυγά: Τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιαδήποτε μαγειρεμένη μορφή.
  • Υγιή λίπη: χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ή φυτικό λάδι στο μαγείρεμα. Συμπεριλάβετε επίσης ωμέγα 3-6 λίπη στη διατροφή σας.
  • Λαχανικά: Μπορείτε να φάτε όλα τα είδη πράσινων λαχανικών και βοτάνων (λάχανο, μαρούλι, σπαράγγια).
  • Γάλα: ξινή κρέμα, βούτυρο, κρέμα 40% και λιπαρά τυριά.
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Είναι συχνές στις δίαιτες και η διατροφή κετο δεν αποτελεί εξαίρεση.
  • Μούρα: Τα μούρα είναι πολύ ευεργετικά για ολόκληρο το σώμα, ώστε να μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο.

Προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα με ποσοστό υδατανθράκων μικρότερο από 6%.

Προσπαθήστε επίσης να πιείτε περισσότερο νερό και πράσινο τσάι.

Τι δεν πρέπει να τρώτε;

απαγορευμένα τρόφιμα για τη διατροφή κετο
  • Αμυλο: τα τρόφιμα που περιέχουν άμυλο (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες) θα πρέπει να αποκλείονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Ζάχαρη: σε οποιαδήποτε μορφή είναι απαραίτητο να αποκλειστεί (σε στερεό και υγρό), αυτός είναι ο κύριος εχθρός μας. Όλα τα είδη ζαχαρούχων σόδας, μπαρ, παγωτού και παρόμοιων δημοφιλών προϊόντων στα ράφια των καταστημάτων - όλα αυτά πρέπει να εξαιρούνται από τη διατροφή.
  • Μαργαρίνη: Αυτό το προϊόν είναι περιττό σε οποιαδήποτε δίαιτα ή απλώς σε μια υγιεινή διατροφή, οπότε ξεχάστε το.
  • Μπύρα: Αυτό το ποτό περιέχει πολλούς υδατάνθρακες που απορροφούν γρήγορα.
  • Καρπός: Αποφύγετε τα φρούτα που είναι πλούσια σε ζάχαρη (σταφύλια, μάνγκο, μανταρίνια).

Πόσο πρέπει να φάτε;

Λίπος - 65%; Πρωτεΐνες - 30%; Πράσινα λαχανικά - 5

κετο διατροφή τροφή πυραμίδα

Υπάρχει ένας πολύ σημαντικός κανόνας στη διατροφή κετο - το βάρος της πρωτεΐνης πρέπει να ισούται με το βάρος του λίπους. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία διαφορά στο βάρος, αλλά αν κοιτάξετε προς την κατεύθυνση της περιεκτικότητας σε θερμίδες, τότε έχουμε διπλή υπεροχή υπέρ των λιπών (λίπος-9 kcal, πρωτεΐνη-4 kcal), στην πραγματικότητα, αυτή είναι η αρχή αυτού διατροφή. Ας πούμε ότι πρέπει να τρώτε 2000 kcal την ημέρα, παίρνουμε:

1300 kcal / 145 γραμμάρια - λίπος; 600 kcal / 150 γραμμάρια - πρωτεΐνες. (υδατάνθρακες - 20/30 γραμμάρια)

Έχουμε περίπου 150 γραμμάρια πρωτεϊνών και υδατανθράκων, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται σε μια ολόκληρη ημέρα με ρυθμό 2000 kcal. Παρεμπιπτόντως, η αναλογία B / W δεν επηρεάζει καθόλου τα τμήματα, αλλά αυξάνεται μόνο για ολόκληρη την ημέρα. Το ποσοστό των πρωτεϊνών και των λιπών μπορεί να διαφέρει ελαφρώς, αλλά πιο συχνά υπέρ των λιπών. Για παράδειγμα, μια δίαιτα μπορεί να είναι 20% πρωτεΐνη και 75% λίπος.

Για να υπολογίσετε τον απαιτούμενο αριθμό θερμίδων ξεχωριστά για τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή. Να θυμάστε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων, οπότε ξοδέψτε 300-500 kcal. περισσότερο από ό, τι τρώτε.

Ποια είναι η σωστή διατροφή κετο;

Η δίαιτα μπορεί να διαρκέσει από 1 εβδομάδα έως 1-2 μήνες (με βάση τους στόχους που έχουν τεθεί). Στην αρχή, συνιστάται να το χρησιμοποιείτε εντός 1-2 εβδομάδων. Η πρώτη εβδομάδα πρέπει να πάει με αυξημένες μερίδες πρωτεΐνης (έως και 45%) έτσι ώστε το σώμα να μην αισθάνεται μεγάλο άγχος, γιατί πρέπει σταδιακά να προσαρμοστεί στη χρήση λιπών. Στη δεύτερη εβδομάδα, μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό των πρωτεϊνών στο 30% και να συνεχίσετε να τηρείτε αυτό το σχέδιο. Η έξοδος από τη δίαιτα κετόνης πρέπει να είναι σταδιακή, δηλαδή να αυξάνει την αναλογία υδατανθράκων σε όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα. Σε λίγες εβδομάδες, είναι πραγματικά δυνατό να χάσετε βάρος έως και 10 κιλά, και ταυτόχρονα να μην βασανίζετε τον εαυτό σας με πείνα και μετρώντας μερίδες.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και κετονών;

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες, συνήθως πάνω από 60 (γραμμάρια), κάτι που είναι απαράδεκτο για μια δίαιτα κετο. Με μια τέτοια ποσότητα υδατανθράκων, το σώμα δεν μπορεί να στραφεί σε μόνιμη εργασία για τα λίπη, καθώς δεν συμβαίνουν οι ίδιες οι διαδικασίες που σχετίζονται με την κέτωση. Και με μια δίαιτα κετο, ο οργανισμός λαμβάνει μια αμελητέα ποσότητα υδατανθράκων (ή απουσιάζει εντελώς στη διατροφή) και απλώς αναγκάζεται να εργαστεί σε λίπη.

Πως δουλεύει?

Όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, μόνο ένα μέρος αυτών απορροφάται στα έντερα και στη συνέχεια διασπάται σε απλά σάκχαρα. Μόλις απορροφηθούν, τα απλά σάκχαρα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που ενεργοποιεί την έκκριση ινσουλίνης. Αυτή η ορμόνη είναι σε θέση να ενισχύσει τη σύνθεση όχι μόνο των πρωτεϊνών, αλλά και των λιπών, επομένως σχετίζεται άμεσα με τη συσσώρευση λίπους.

Η ινσουλίνη παράγεται στην ενδοκριματική περιοχή του παγκρέατος. Ενώ η ινσουλίνη είναι αυξημένη, μπορεί να εμποδίσει την καύση λίπους καθώς και να διατηρήσει την περίσσεια θρεπτικών ουσιών στα λιπώδη κύτταρα. Μετά από λίγο, αυτό μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια γλυκόζης στο σώμα, η οποία θα οδηγήσει σε πείνα. Ως αποτέλεσμα αυτών των διαδικασιών, ο εγκέφαλος στέλνει σήματα και ένα άτομο προσπαθεί να κορεστεί το σώμα του με τροφή το συντομότερο δυνατό. Αυτός είναι ένας συνεχής κύκλος που οδηγεί στη συσσώρευση λίπους.

Με την κατανάλωση χαμηλής ποσότητας υδατανθράκων, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται σταδιακά και συχνά σταθεροποιούνται, γεγονός που δεν προκαλεί μεγάλες αιχμές στην ινσουλίνη. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να αυξήσετε την απελευθέρωση λίπους από αποθήκες λίπους, αυξάνοντας έτσι την καύση λίπους.

Διαβητικοί

Εάν έχετε διαβήτη, τότε μόλις προχωρήσετε σε αυτήν τη δίαιτα, θα πρέπει να ελέγχετε πιο συχνά το σάκχαρο στο αίμα σας. Χρησιμοποιώντας αυτήν τη δίαιτα και περιορίζοντας τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε υδατάνθρακες, μειώνετε την ανάγκη για υπογλυκαιμικά φάρμακα. Εάν χρησιμοποιείτε την ίδια δόση ινσουλίνης που ήταν πριν από τη δίαιτα, μπορείτε να φέρετε τον εαυτό σας σε υπογλυκαιμία, επομένως πρέπει επίσης να μειώσετε τη δόση του φαρμάκου. Για να είστε όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς, πρέπει να επισκεφτείτε τον προσωπικό σας γιατρό. Εάν είστε εντελώς υγιείς, τότε ουσιαστικά δεν υπάρχει κίνδυνος εμφάνισης υπογλυκαιμίας.

Παρενέργειες της κετο διατροφής

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά σε αυτήν τη δίαιτα και σταματάτε να καταναλώνετε ζάχαρη και άμυλο, μπορεί να έχετε κάποιες παρενέργειες: με αυτόν τον τρόπο το σώμα αντιδρά στις αλλαγές στη διατροφή. Κατά μέσο όρο, η διάρκεια μιας τέτοιας αντίδρασης περνά μετά από μερικές ημέρες.

Δημοφιλείς παρενέργειες:

  • Λήθαργος.
  • Πονοκέφαλοι.
  • Ενα βάρος.
  • Ερεθισμός.
  • Cardiopalmus.

Μετά την προσαρμογή του σώματος, οι παρενέργειες εξαφανίζονται. Για να τα διατηρήσετε στο ελάχιστο, πρέπει να πιείτε περισσότερο νερό και επίσης να προσθέσετε λίγο αλάτι σε μερικά λαχανικά, αλλά μόνο λίγο.

Μενού διατροφής κετο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Για πρωινό, μπορείτε να φάτε όχι περισσότερο από 15 γραμμάρια υδατανθράκων, οι οποίοι μπορούν να ληφθούν από μη αμυλούχα λαχανικά και τυρί. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μια ομελέτα με 2-4 αυγά και τηγανητές ντομάτες.

Βραδινό

Για μεσημεριανό γεύμα, θα πρέπει να αποφεύγετε τα δημητριακά, τα αμυλώδη λαχανικά, τη ζάχαρη, τα φρούτα, καθώς και το γάλα και το γιαούρτι. Επίσης, δεν συνιστάται η υπερβολική χρήση υδατανθράκων, αλλά είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψή τους στα 15 γραμμάρια. Είναι καλύτερο να τρώτε σαλάτες, κρέας ή σούπα λαχανικών με κεφτεδάκια για μεσημεριανό γεύμα χωρίς πατάτες, χυλοπίτες και ρύζι.

Βραδινό

Για δείπνο, πρέπει να συνδυάσετε πράσινα λαχανικά και κρέας. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε υγιή λίπη εδώ με τη μορφή ξηρών καρπών ή εποχιακή σαλάτα με φυτικό ή ελαιόλαδο.

Σνακ

Τα σνακ σας δεν πρέπει να περιέχουν περισσότερο από 5 γραμμάρια υδατανθράκων και πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες και λίπη. Αυτά περιλαμβάνουν σκληρά βραστά αυγά, ψάρι, φτερούγες κοτόπουλου, αγγούρι, σέλινο και τυρί.